🟦 Температура
Оптимально: 18–20 °C. Проветривайте комнату за 30 минут до сна.
🟪 Освещение
— За 1 час до сна приглушите свет.
— Отключите экраны (телефон, ноутбук) за 1 час: синий свет подавляет мелатонин.
— Используйте шторы блэкаут или маску для сна.
🟥 Шум
— Тишина или белый шум (приложение, вентилятор).
— Беруши, если мешают внешние звуки.
🟧 Комфорт
— Ортопедическая подушка и матрас.
— Натуральное постельное бельё (хлопок, лён).
🟩 Режим
— Ложитесь и вставайте в одно время (даже в выходные ±1 час).
— Оптимальная длительность: 7–9 часов.
🟦 Вечерний ритуал (30–60 минут)
Примеры:
— Тёплая ванна с лавандой.
— Чтение бумажной книги.
— Лёгкая растяжка.
— Медитация или дыхательные упражнения.
🟪 Что исключить
— Кофеин после 14:00 (кофе, чай, кола).
— Тяжёлую пищу за 3 часа до сна.
— Интенсивные тренировки за 2 часа.
— Стрессовые разговоры или новости перед сном.
