🟥 Медицинские проверки
Консультация терапевта и спортивного врача. ЭКГ, анализ крови.
🟩 Стартовый уровень
Вы должны уметь пробегать 5–10 км без остановки до начала плана.
🟦 Выбор программы
Оптимально — 16–20 недель подготовки. Новичкам лучше стартовать с 24 недель.
🟥 Недельный план
• 3–4 бега в неделю:
– Длительный (увеличение дистанции на 10 % еженедельно)
– Темповый (отработка целевого темпа марафона)
– Интервалы (развитие скорости)
– Лёгкий восстановительный
🟧 Экипировка
• Кроссовки с амортизацией (замена каждые 800–1000 км)
• Одежда по погоде
• Фитнес‑браслет с GPS и пульсометром
🟨 Питание
• Углеводы — 50–60 % рациона (крупы, макароны)
• Белки — 20–25 % (курица, рыба, творог)
• Жидкостный режим — 30–40 мл на кг веса
🟩 Восстановление
• Растяжка после каждой тренировки
• Массаж или самомассаж пенным роллом
• Сон 7–9 часов
🟦 За неделю до марафона
• Снижение нагрузки на 50 %
• Увеличение углеводов в рационе (паста‑пати)
• Тест экипировки и гелей на коротком забеге.
