🟥 Баланс БЖУ
Белки (30 %), жиры (20 %), углеводы (50 %). Отдавайте предпочтение сложным углеводам: гречке, овсянке, бурому рису.
🟩 Питьевой режим
1,5–2 л воды в день. Стакан воды за 20 минут до еды снижает аппетит и улучшает метаболизм.
🟦 Режим приёмов пищи
3 основных приёма + 1–2 перекуса. Избегайте поздних ужинов — последний приём пищи за 3 часа до сна.
🟪 Контроль порций
Используйте «метод тарелки»: половина — овощи, четверть — белок (курица, рыба, тофу), четверть — сложные углеводы.
🟥 Кардиотренировки
Ходьба, бег, велосипед — 150 минут в неделю. Начните с 30‑минутных прогулок в быстром темпе, постепенно увеличивая дистанцию.
🟧 Силовые упражнения
Укрепляют мышцы и ускоряют метаболизм. Начните с базовых упражнений: приседания, отжимания, планка. Достаточно 2–3 тренировок в неделю.
🟨 Сон
7–9 часов в сутки. Недостаток сна повышает уровень кортизола (гормона стресса) и грелина (гормона голода).
🟩 Снижение стресса
Практикуйте дыхательные упражнения, йогу или медитацию. Хронический стресс провоцирует переедание.
🟦 Полезные привычки
• Ходите пешком вместо лифта
• Делайте разминку каждый час при сидячей работе
• Выбирайте продукты с минимальной обработкой
• Ведите дневник питания для осознанного выбора.
